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锻炼计划构成要素
制定锻炼计划的要求
田径耐久跑锻炼计划案例
【锻炼项目】
可根据锻炼目的，有针对性的选择锻炼项目。例如：为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等。为了强壮肌肉宜选择力量性项目。为了放松心情宜选择太极拳、散步、放松操等。
1、跑走交替(1000-1200米)：一般适合刚刚参加耐久跑锻炼的人。2、定时匀速跑(8-12分钟)或定距离匀速跑(1000---1600米)：适合有一定锻炼基础的人。3、变速跑(1200-1600米)：适合心肺耐力较好的人。4、自然环境跑或越野跑(一般采用定时跑方式15-20分钟)。
【锻炼强度】
锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康最为有利。
根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在120-140次/分钟，或最大吸氧量的50-85%。
【锻炼频率】
锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼的效果，锻炼频率一般保持每周在3次以上。
每周3-4次，且隔日锻炼效果最佳。
【锻炼时间】
每次锻炼持续时间的长短应该根据个人情况，医学检查，锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在30分钟以上。
每次锻炼持续30-40分钟。
附：计算最大心率：220-年龄
测定安静心率：至少静坐15分钟-25分钟后测得的心率
计算心率储备：最大心率-安静心率
计算目标心率(靶心率)：心率储备(50-85%)+安静心率
(当人体在靶心率范围内时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性。)
【难点突破】
【例题分析】
由于人们生活水平的提高，再加上运动量减少，白领阶层中的"胖子"越来越多了。身体肥胖不仅给行动带来不便，更对身体健康造成很大危害。24岁白领张丽身高160CM，体重80KG。由于超体重的肥胖给张丽工作、生活带来了不便，更是对健康构成很大的危害，减肥问题已经引起张丽的高度重视。尽管对人们减肥有多种多样的说法和做法，但张丽调查研究发现：减肥的关键在于运动。目前，讲师们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国讲师的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。
那么请你给张丽制定一个科学有效的锻炼计划。
1.运动项目：
慢跑、步行、游泳、骑车、爬山等，也可练习有氧体操。
2.运动强度：
一般运动强度，可达本人最大吸氧量的50-85%。
3.运动频率：
由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼3--4次为宜。
4.运动时间：
每次运动时间不少于40分钟，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳，切记不应空腹运动。
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